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Sur les jeunes seniors de 60 à 100 ans, le troisième age et les personnes âgées

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3 FAÇONS DE COMMENCER À FAIRE DE L'EXERCICE POUR LES SENIORS: UN GUIDE POUR LES DÉBUTANTS

Seniors en exercice

Si vous êtes la seule personne sur la planète qui ne soit pas sur Facebook, félicitations.

Vous vous êtes épargné des accès débilitants de peur de passer à côté en raison de la visualisation de photos de voyage de lieux exotiques, de visites idéalistes avec des petits-enfants parfaitement sages et d'autres visions de contes de fées convenant à un film de Disney.

À tout cela, je dis: bravo. Pas par envie (d'accord, peut-être un peu), mais parce que la majorité de ces instantanés de pièces de vie parfaitement synchronisées ne sont pas représentatifs de la réalité.

Ils sont, comme je les ai récemment entendus, appelés «les meilleurs moments de la vie».

En d'autres termes, personne ne commente les inconvénients de ces situations. Parce que parler d'une intoxication alimentaire chez un vendeur de rue ou de capturer la colère de votre petit-enfant au milieu d'un grand magasin n'est pas une chose dont nous voulons nous souvenir, encore moins que nous diffusons sur le Web à l'échelle mondiale.

Quand il s'agit de fitness

La même chose vaut pour la forme physique. Vous voyez généralement les "avant et après", des plans filtrés de manière douce sans connaître l'histoire derrière eux.

Soulevez des poids lorsque vous préférez vous asseoir sur le canapé, couper le chocolat, limiter le vin aux week-ends et à d'autres actions moins qu'amusantes devient une manœuvre dissimulée au lieu d'un selfie éclairé de manière stratégique.

Lorsque vous ne pouvez pas atteindre vous-même les mêmes résultats en une semaine, vous pouvez décider qu'être en forme n'est tout simplement pas dans les cartes. C'est particulièrement vrai si vous êtes débutant et sentez que vous auriez dû faire quelque chose il y a des années.

Premièrement, cette réalisation à tout âge est une victoire majeure. Alors, donnez-vous des félicitations.

Deuxièmement, comparer votre début à la fin de quelqu'un d'autre, vous prépare à l'échec.

Gardez à l'esprit que tout le monde a commencé quelque part. Ils n'en ont tout simplement pas parlé avant d'avoir réussi.

Je le sais parce que je reçois tous les jours des courriels de seniors de 50, 60 et 70 ans et plus qui ont peur: «Est-ce trop tard pour moi?  pour commencer. En réalité, il n’est que trop tard pour ne plus pouvoir brouiller un miroir.

Jusque là, il y a toujours de l'espoir

Les recherches montrent que même les personnes de plus de 90 ans peuvent acquérir de la force musculaire. Si vous êtes un freluquet de 80, vous êtes toujours dans le match. Pas d'excuses.

Mais pourquoi s'embêter? Cela semble trop de travail, vous le pouvez dire. Mais il y a beaucoup de bonnes raisons de réussir, ce qui est le plus important:

Équilibre

Une meilleure force réduit les risques de chute, surtout si vous intégrez des exercices d'équilibre à votre routine.

Métabolisme

Le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse. Nous commençons à perdre du muscle vers le milieu de la trentaine (attendons un moment de silence pendant ces années), de sorte que la perte de métabolisme généralement acceptée avec l'âge peut être inversée avec la musculation.

Esthétique

Tu as meilleure mine. Vous ne pouvez pas façonner la graisse, seulement le muscle. Le muscle donne à votre corps la définition et la forme. Sinon votre corps devient flasque.

Sans parler de nombreux autres avantages, notamment une diminution du stress, une meilleure humeur et une baisse de la pression artérielle. La liste continue.

Alors oui, ça vaut le coup. Voici 3 façons de commencer à faire de l'exercice pour les débutants.

Soulever des poids 2 à 3 fois par semaine

On définit l’entraînement en résistance comme «une forme d’activité physique conçue pour améliorer la forme musculaire en exerçant un muscle ou un groupe musculaire contre la résistance externe».

La résistance externe peut être votre propre poids corporel, pompes, tractions, planches, etc ou l'utilisation d'haltères, kettlebells, tubes de fitness, sacs de sable, haltères, seaux d'eau ou cannettes de soupe.

Faites tous les exercices qui vous conviennent, dans la mesure où vous incluez tous les principaux groupes musculaires (thorax, dos, épaules, bras, jambes, fessiers, noyau) et travaillez un peu au-delà de votre zone de confort.

Les répétitions varient en fonction du groupe musculaire et de l'exercice, mais visez généralement de 12 à 15 personnes pour deux à trois séries une si vous êtes débutant. Les derniers représentants devraient être difficiles. Sinon, vous ne faites pas assez pour stimuler le muscle à devenir plus fort.

Faire du cardio 5 fois par semaine

Efforcez-vous cinq à six jours par semaine de 30 minutes d'activité. Vous n'avez pas besoin de faire une demi-heure à la fois. Vous obtenez les mêmes avantages pour votre santé cardiaque en trois mini-séances de cardio de 10 minutes.

Si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement de marche structuré, vous pouvez vous garer à 10 minutes du travail ou du centre commercial et compter la marche dans chaque sens comme les deux tiers de votre entraînement. Ajoutez simplement 10 autres minutes à un moment donné et vous êtes en or.

Vous pouvez également combiner des exercices cardio et de musculation, mais vous devrez continuer à bouger pour maintenir une fréquence cardiaque de niveau Cardio. Idéalement, vous souhaitez également participer à un ou deux entraînements intermédiaires. Mais j'ai dit que je garderais cela simple, alors je vais en rester là.

Étirement et / ou rouleau de mousse quotidien

Des étirements quotidiens sont nécessaires pour obtenir de réels résultats en termes de flexibilité. Étirez-vous en regardant la télévision ou autrement assis et vous le ferez avant de le savoir.

Vous n'avez pas besoin d'étirer chaque muscle chaque jour, mais si le mal de dos est un problème, quelques étirements quotidiens (cela prend peut-être deux ou trois minutes) font une énorme différence. Mes muscles du dos me font mal, à moins que je ne fasse quelques étirements ciblés chaque nuit.

Les recommandations spécifiques pour chacune de ces trois astuces varient individuellement, en fonction de nombreux facteurs, mais c'est l'essentiel d'un régime de remise en forme solide et global.

Avez-vous sauté dans le train de la forme physique plus tard dans la vie? Si oui, qu'est-ce que vous aimez? Quels résultats avez-vous obtenus? S'il vous plaît partagez votre routine et comment vous devez la développer. Discutons dans les commentaires ci-dessous.

Traduction 3age-seniors d'un texte de l'auteur LINDA MELONE

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