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VOTRE BASSIN PRÉPAREZ SENIORS LE TERRAIN POUR UNE COLONNE VERTÉBRALE DROITE ET SAINE À TOUT ÂGE (EXERCICES SIMPLES!)

Il est rare de trouver des personnes dans notre société, surtout après un certain âge, qui soient assises ou debout avec une colonne vertébrale bien allongée et droite. En fait, l’arrondi chronique de la colonne vertébrale, dû à des habitudes posturales inutiles, s’aggrave avec l’âge.

Peut-être avez-vous tenté de vous redresser dans une position plus verticale, avec un succès limité. Il s’agit d’un scénario courant, car le véritable secret d’une colonne vertébrale droite ne réside pas tant dans la colonne vertébrale elle-même, mais dans la fondation sur laquelle repose la colonne vertébrale : le bassin.

Pour que quiconque puisse s'asseoir plus droit et plus confortablement, le bassin doit être dans la position spécifique qui soutient une colonne vertébrale droite.

Chacun de nous découvre cela pour la première fois en tant que bébé et tout-petit en bonne santé, mais la vie intervient souvent et il peut être nécessaire de réapprendre à « positionner » notre bassin. Pour y parvenir, il est utile de se familiariser avec nos « ischions ».

Une colonne vertebrale droite et saine seniors 1Il y a de fortes chances que si vous avez déjà assisté à un cours d'exercice ou pratiqué le yoga, vous ayez entendu parler de vos os ischiatiques (parfois appelés os « Ischium » et nommés anatomiquement tubérosités ischiatiques ) : deux boutons osseux de chaque côté de la base. de votre bassin.

IschionsCes ischions jouent un rôle clé pour déterminer si votre colonne vertébrale est capable d’être à la fois solidement droite et confortablement détendue, non seulement en position assise, mais également en position debout et en marchant.

Le bassin ressemble à un bol tourné sur le côté. De nombreux organes internes vitaux sont logés à l’intérieur du bassin, et le torse et les jambes sont reliés par l’orifice de la hanche de chaque côté du bassin. Le sacrum à l’arrière du bassin constitue une plate-forme fondamentale sur laquelle nous nous asseyons.

Le chien triste, le chien tendu et le chien heureux

Il y a quelques années, lorsque j’ai commencé à partager  des conseils sur une posture saine  avec des enfants d’âge primaire en classe, j’ai immédiatement pris conscience que les enfants étaient facilement embarrassés par la simple mention du mot « bassin » et (à Dieu ne plaise) « os pubien ».

Pour leur éviter cet embarras, j'ai demandé aux enfants d'imaginer être un chien qui vient d'avoir des ennuis pour avoir mâché une chaussure et je vous invite maintenant à faire de même en lisant ceci, puisque cette analogie avec le chien fonctionne bien pour toute personne entre âgés de cinq et cent ans et au-delà. 

Imaginez un chien triste et vous « verrez » qu'il rentre la queue entre ses pattes lorsqu'il se fait gronder. Alors que vous rentrez maintenant votre propre « queue » ( coccyx ), remarquez comment votre bassin bascule vers l'arrière et votre colonne vertébrale s'effondre et s'arrondit.

Si cette position du bassin vous semble familière, il y a de fortes chances que ce soit aussi votre position par défaut. Si c'est le cas, vous n'êtes pas seul.

En fait, la plupart d’entre nous se surprennent aujourd’hui à s’effondrer comme un chien triste et tentent ensuite de contrecarrer cet effet en soulevant la poitrine et en tirant les épaules vers l’arrière, en utilisant la tension musculaire pour maintenir une position forcée comme un chien tendu.

En peu de temps, nous nous lassons du travail que cela demande, et nous nous effondrons… seulement pour continuer ce va-et-vient de nous effondrer vers le bas puis de nous tendre vers le haut, encore et encore. 

Le secret pour rester assis confortablement droit sans effort pendant de longues périodes est quelque chose que tous les bébés et tout-petits en bonne santé et en bon développement, dans le monde entier, découvrent par eux-mêmes. C'est la conception humaine innée qui soutient une colonne vertébrale droite sans effort.

Petits enfants et seniors

Positionner seniors votre bassin avec vos mains

Pour réapprendre à redresser naturellement votre bassin , commencez par vous asseoir sur une surface plus ou moins plane, les pieds à plat sur le sol et les talons sous les genoux.

Penchez-vous légèrement en avant tout en déplaçant votre poids vers la gauche et placez votre main droite, paume vers le haut, sous votre fesse droite, vers le milieu.

Pendant que vous abaissez votre poids sur votre main, déplacez-vous un peu jusqu'à ce que vous sentiez une protubérance osseuse en forme de bouton. Si vous ne le sentez pas, continuez à bouger votre main jusqu'à ce que vous le sentiez. Ne soyez pas timide, il est là et vous le saurez lorsque vous le trouverez !

Une fois que vous avez trouvé cet os du siège, passez vos doigts juste devant la partie arrondie et noueuse, puis utilisez votre main pour tirer tout l'os du siège derrière vous et placez-le sur le siège de votre chaise. Retirez votre main et laissez votre poids reposer des deux côtés de votre bassin.

Faites attention à la différence entre ce que ressent chaque côté. Pouvez-vous sentir comment votre poids du côté droit est désormais supporté par la zone située devant votre ischion ? 

Ensuite, répétez cet exercice avec l’autre côté. À ce stade, vous devriez pouvoir remarquer deux ou trois choses : les deux ischions ne sont pas seulement en retrait, mais ils peuvent avoir l'impression qu'ils sont plus éloignés qu'avant.

Maintenant, votre symphyse pubienne, communément appelée « os pubien », est maintenant près de la surface de la chaise. En d’autres termes, votre bassin est désormais incliné vers l’avant plutôt que vers l’arrière.

Seniors penchesVous pouvez considérer le bassin comme un bloc de ciment de fondation, sur lequel un poteau vertical supporte une structure simple de type toit.

Le raccourci mains libres et socialement acceptable pour planter votre bassin seniors

Bien sûr, cette approche pratique de la configuration pelvienne ne serait pas appropriée dans une situation sociale, même si elle offre une expérience plus profonde de la manière dont notre propre bassin fonctionne pour nous soutenir.

Asseyez-vous plutôt sur le siège, les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement en avant tout en déplaçant votre poids d’un côté.

Cette fois, vous « marcherez » simplement le bord avant de l'os ischiatique opposé loin derrière vous sur la surface d'assise, puis répéterez cette opération de l'autre côté. Votre os pubien est près du siège et vos os ischions sont bien écartés.

Si vous ressentez une tension dans le dos ou dans le cou après avoir fait cela, vous soulevez probablement votre poitrine comme un chien tendu. Si tel est le cas, inspirez doucement et profondément et, en expirant, autorisez-vous à relâcher votre poitrine. 

Notez que le relâchement des muscles de votre torse ne provoque pas l'effondrement de votre colonne vertébrale, tant que votre bassin reste bien positionné comme un « chien heureux ». Vous pouvez également sentir votre menton tomber légèrement à mesure que votre cou se détend ainsi que toute autre tension inutile. 

Seniors assisNon seulement vous constaterez qu'être assis comme un chien heureux facilite le mouvement de la queue (clin d'œil !), mais s'asseoir sur un bassin bien planté vous fera sourire!

Il faut un peu de pratique pour se rappeler d'appliquer cela à votre vie quotidienne, mais cela devient plus facile à mesure que vous le pratiquez. Et n’oubliez pas qu’il est effectivement possible d’apprendre de nouveaux tours aux « vieux chiens »!

Qu'avez-vous remarqué en étant assis sur le bassin d'un chien heureux par rapport à être assis comme un chien triste ou tendu? Quelle est votre position assise habituelle et comment vous sentez-vous à la fin de la journée? Donner votre avis!

Production 3age-seniors d’après un texte de l’auteur KATHLEEN PORTER

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Commentaires

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