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Le mythe des 10000 pas et ce que nous devons vraiment faire pour rester actifs seniors pendant la pandémie

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  • Le 07/08/2020
  • Dans Loisirs
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Avez-vous entendu parler de «Quarantaine 5»?

Il s'agit du nouveau «Étudiant de première année 5» et fait référence à la moyenne de 5 kg que de nombreux seniors déplorent d'avoir gagnées au cours de toutes les diverses commandes de «rester à la maison» à travers le pays en réponse à la pandémie.

Et comme de nombreux gymnases continueront d'être fermés dans un avenir prévisible, un grand nombre de mes collègues baby-boomers recherchent maintenant les tapis de marche électrique d'activité qu'ils se sont procurés ou ont reçu comme cadeaux de vacances et d'anniversaire pour "quand je commence à marcher" pour perdre ces kilos en extras.

Le nombre redouté

Lorsqu'ils commenceront à utiliser ces tapis d'activité, beaucoup verront un «10 000» clignotant, faisant référence à l'objectif généralement accepté de 10 000 pas par jour pour se remettre et rester en forme.

Et, si vous êtes comme la plupart des gens, vous supposez probablement que les experts de la santé et du fitness sont arrivés à ce Saint Graal de la marche après de nombreuses années de recherche scientifique rigoureuse. Sinon, certains fabricants pourraient avoir utilisé 8 255 ou d'autres 13 911.

Étant un nombre pair, il y a aussi quelque chose d'attrayant mathématiquement à propos de 10000 en plus, il est facile à retenir.

Cette idée de marcher un certain nombre de pas est devenue si ancrée dans notre conscience collective que dans le récent film Netflix, Les deux papes , l'un des protagonistes porte un tapis électrique d'activité qui ne cesse de lui rappeler de «continuer à marcher, continuer à marcher».

La marche seniors

L'histoire derrière «10 000»

Avant d'aller plus loin, voici une alerte anticipée: Si vous préférez vous en tenir à l'idée que 10000 pas par jour est un nombre magique qui vous fera perdre du poids, paraître 10 ans plus jeune, guérir votre arthrite et vous donner un avantage dans le sport de balles comme le tennis ou football, alors vous devrez peut-être cliquer sur un autre blog que 3age-seniors.

Pourquoi? Parce que la vérité, et je sais que cela peut vous surprendre (cela m'a fait), c'est que l'objectif de 10000 pas n'était rien de plus qu'un gadget marketing créé lors des Jeux Olympiques de Tokyo en 1964 pour vendre un podomètre Japonais appelé Manpo-kei , qui est littéralement traduit par «10 000 mètres de pas».

Le programme de marketing a manifestement été assez réussi et le nombre est devenu une partie de la culture populaire.

Et pour ajouter l'insulte à la blessure, une étude récente suggère que lorsqu'il s'agit de prévenir la prise de poids, aucun nombre d'étapes ne suffira à lui seul.

Dans cette étude spécifique, les chercheurs voulaient savoir si le dépassement progressif de 10 000 pas par jour ferait une différence dans le gain de poids et de graisse.

Ce qu'ils ont découvert, c'est que peu importe si les sujets de l'étude marchaient même 15 000 pas par jour, ils prenaient quand même du poids. En fin de compte, l'exercice seul n'est pas toujours le meilleur moyen de maintenir ou de perdre du poids.

Cela est particulièrement vrai si vous vous «récompensez» avec un beignet après l'exercice en vous disant que l'exercice a annulé les calories (ce n'est probablement pas le cas).

Alors, y a-t-il un avantage à marcher toutes ces étapes?

La bonne nouvelle, cependant, est que même si marcher seule n'est peut-être pas le moyen le plus efficace de se débarrasser de votre «Quarantaine 5», elle offre un large éventail d'avantages pour la santé émotionnelle et physique des seniors baby-boomers.

Ceux-ci incluent une meilleure santé cardiovasculaire ainsi qu'un risque réduit de développer une hypertension artérielle, une amélioration du taux de cholestérol, un risque plus faible de développer un diabète, une baisse de la glycémie et une meilleure forme physique globale.

Les autres avantages identifiés comprennent le soulagement des maux de dos, la réduction de l'anxiété, la protection contre la démence, le cancer du côlon et la dépression, ainsi qu'une amélioration globale de la qualité de vie.

La marche peut également réduire le risque de maladie cardiaque de plus de 80 % chez les seniors qui marchent 1,5 km par jour par rapport à ceux qui ne marchent pas. Ce que j'ai trouvé particulièrement intéressant, c'est que la marche apporte les mêmes bienfaits pour la santé cardiaque que la course à pied!

La marche est également un excellent moyen d'éviter de devenir membre de ce que l'on appelle les «handicapés à la marche». Ce sont des seniors baby-boomers qui perdent progressivement la capacité de marcher au-delà de quelques maisons.

Ce manque de mobilité peut contribuer à une perte d'autonomie, à l'isolement, à une santé plus mauvaise, à une perte d'équilibre (ce qui peut contribuer à une augmentation des chutes) et à une baisse générale de la qualité de vie. Si cela ne suffisait pas, la marche peut également augmenter notre espérance de vie.

Encore de bonnes nouvelles!

Et il y a encore plus de bonnes nouvelles pour vous aider à vous motiver et à vous engager à marcher . La première est que vous n'avez probablement pas besoin de marcher autant que vous le pensez pour récolter ces avantages (vous pouvez donc jeter cette excuse par la fenêtre).

La seconde est que l'activité physique comme la marche est cumulative. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de passer de la non-marche à une heure ou même 30 minutes d'affilée pour commencer. Vous pouvez commencer par, disons, 15 minutes, puis progresser jusqu'à des marches plus longues à mesure que vous devenez de plus en plus en forme.

Et, à mesure que votre endurance augmente, vous pouvez également travailler à marcher plus vite, ce qui peut encore améliorer les avantages de la marche.

Sinon 10 000 - Combien?

Alors, commençons par combien de pas nous, en tant que seniors baby-boomers, devrions marcher par jour. Il a été suggéré que les seniors «mûres» qui ne marchaient que 4 400 pas par jour avaient une durée de vie plus longue que les femmes moins actives.

Pour la plupart d'entre nous, cela équivaut à environ 45 minutes de marche rapide, ce qui, je crois, est tout à fait faisable pour la plupart d'entre nous au cours d'une journée. Pour les seniors qui marchaient plus, leur taux de mortalité global a continué de baisser jusqu'à ce qu'ils atteignent un nombre de pas quotidien de 7 500, où les bénéfices semblent plafonner en termes de mortalité.

En d'autres termes, si la marche de plus de 7 500 pas continue d'apporter de nombreux avantages pour la santé, une nouvelle augmentation de la durée de vie ne semble pas en faire partie. La meilleure nouvelle ici est que même une augmentation de seulement 2 000 pas par jour nous procurera des avantages pour la santé.

Si vous vous demandez comment accumuler autant de pas sans faire une longue marche, vous devez garder à l'esprit que vous pouvez les interrompre au cours de la journée.

Il existe également d'excellentes astuces pour faire plus de pas, comme se promener pendant les pauses publicitaires pendant que vous regardez la télévision, faire plus de voyages pour faire vos corvées et vos courses, vous garer à l'extrémité du parking et prendre les escaliers lorsque vous le pouvez .

Vous n'avez pas besoin de tout faire en même temps pour profiter des avantages. Visez simplement la marche tous les jours pendant environ 30 minutes au total, et vous devriez effectuer ces 2000 pas supplémentaires sans problème.

L'intensifier!

La vitesse à laquelle vous marchez peut avoir un impact sur l'efficacité de votre réveil en termes de bienfaits pour la santé. Bien que toute marche soit meilleure que de ne pas marcher, lorsque vous développez votre endurance, vous devriez viser à ce qu'au moins une partie de votre marche se fasse à un rythme plus rapide que le reste.

Cela augmentera le bénéfice cardiovasculaire. Et, gardez également à l'esprit que les personnes qui peuvent marcher plus vite ont tendance à avoir un taux de mortalité plus faible que les marcheurs plus lents. Alors, augmentez!

Enfin, n'oubliez pas d'alimenter correctement ces promenades

Il est très important de se rappeler que vous pouvez rapidement annuler les avantages de la marche ou d'une autre activité physique en ne mangeant pas correctement. L'exercice n'est que la moitié de l'équation pour devenir et rester en bonne santé.

Donner à votre corps les nutriments dont il a besoin et dans les bonnes quantités est l'autre solution. La base de votre «régime de marche» devrait, bien entendu, être des repas à base de plantes que vous cuisinez à la maison pour vous donner plus de contrôle sur ce que vous mangez et comment il est préparé.

Ensuite, vous pouvez ajouter différents aliments pour vous donner l'énergie et l'endurance dont vous aurez besoin pour tout type de marche que vous ferez.

Si vous souhaitez faire de plus longues promenades, par exemple, je vous recommanderais de faire le plein d'aliments qui vous donneront une énergie durable comme les grains entiers, les noix et les graisses saines comme les avocats.

Si vous avez plus l'habitude de faire plusieurs promenades tout au long de la journée, vous pouvez envisager de prendre une banane ou un fruit avant de partir.

Et, il va sans dire, restez toujours hydraté, surtout si vous êtes dans un climat ou une saison plus chaude. Pour être sûr d'avoir toujours de l'eau à portée de main, j'ai un porte-bouteille de sport qui se noue autour de ma taille comme une ceinture. De cette façon, je peux prendre une gorgée d'eau quand je veux.

Vous décririez-vous comme un «marcheur»? Si oui, combien et à quelle fréquence marchez-vous? Comment avez-vous commencé? Comment restez-vous motivé? Sinon, y a-t-il quelque chose dans la marche qui ne vous plaît pas? Qu'est-ce qui vous intéresserait? Veuillez rejoindre la conversation ci dessous.

Traduction 3age-seniors d’un texte de l’auteur JOY STEPHENSON-LAWS

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