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Sur les jeunes seniors de 60 à 100 ans, le troisième age et les personnes âgées

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SENIORS! CE QUE NOUS DEVONS SAVOIR SUR LA POSTURE ET L'EXERCICE DE L'OSTÉOPOROSE APRÈS 60 ANS

On me pose souvent des questions sur les exercices de posture et d'ostéoporose. Voici mes réponses à de nombreuses questions brûlantes.

Quelle est la différence entre la posture et l'alignement ?

Je préfère utiliser le terme d'alignement car le mot posture implique pour moi un choix esthétique alors que je me concentre sur une fonctionnalité optimale ! Vous pouvez utiliser l'un ou l'autre mot.

Exercice seniors de l osteoporose

Qu'entendez-vous par alignement optimal?

Votre corps est conçu pour que la trajectoire du poids de la gravité passe par votre tête, uniformément à travers vos épaules et votre colonne vertébrale, jusqu'à vos hanches, puis vos talons.

Les talons sont gros et larges et forts pour une raison. Ils ont été conçus pour l'impact et la force de réaction au sol. En termes simples, les forces de ciblage musculaire et osseux de l'exercice « de mise en charge » sont activées par la force de réaction au sol de la gravité.

Logiquement, si vos hanches sont en avant de vos chevilles, votre poids est plus dans vos orteils, ce qui n'est pas idéal pour votre pied, mais aussi le chemin du poids tombe maintenant plus à travers vos genoux que votre dos. Bonjour, problèmes de genoux et muscles fessiers faibles.

Non seulement nos fessiers et ischio-jambiers jouent un rôle important dans la construction des os de la hanche, mais ils sont également essentiels pour s'asseoir et se lever d'une chaise, un mouvement très important que nous ne voulons pas perdre en vieillissant.

Un autre domaine dont on parle moins est la cage thoracique. Nous voulons que la cage thoracique soit au-dessus des hanches et non inclinée ou inclinée vers l'avant. Une telle position rend difficile l'engagement du tronc et exerce également une pression sur le bas du dos. Il y a tellement plus à dire, mais c'est un bon aperçu.

Dans quelle mesure est-il important de garder vos omoplates ensemble et le long de votre dos pour que vos épaules soient en arrière?

C'est une question très commune. Et je voudrais dissiper le mythe selon lequel tirer vos omoplates vers le bas et vers l'arrière améliorera réellement votre posture. Ce qu'il peut en fait faire, c'est simplement ajouter plus de tension à un alignement de la colonne vertébrale déjà sous-optimal. La façon la plus simple de montrer cela est avec une photo.

Posture 1Posture 2Posture 3

 

 


 

 

 

 

 

 

 



 

 

Comme vous pouvez le voir sur la première photo, la posture cyphotique, ou une colonne vertébrale supérieure qui s'arrondit vers l'avant. Vous pouvez modifier cela en tirant simplement les omoplates en arrière et en regardant plus droit (deuxième photo). Mais en fait, cette posture avant n’a pas changé.

Tirer les omoplates en arrière via les muscles rhomboïdes lorsque vous êtes debout ne rend pas la colonne vertébrale plus allongée. Pourtant, je vous suggère d'utiliser vos rhomboïdes dans les exercices.

La troisième photographie est debout plus droite sans trop d'épaule et de tête en avant. Les épaules ne sont PAS tirées en arrière, elles sont assises facilement. Les bras sont tournés vers l'extérieur pour trouver un peu plus d'ouverture dans la poitrine.

Voici quelques conseils à suivre :

1. Travaillez la mobilité de votre omoplate en faisant des pompes rhomboïdes. Le but est de diminuer la courbe cyphotique. Obtenir un mouvement plus actif dans la protraction et la rétraction sera d'une grande aide.

2. Allongez votre colonne vertébrale. Parfois, nous parlons d'atteindre le sommet de votre tête plus vers le plafond. Mais nous voulons le faire sans extension extrême du cou.

3. Travaillez d'abord à récupérer vos hanches, avant de vous soucier de vos omoplates. Vous voulez avoir un alignement plus empilé de vos talons à vos hanches. Et puis travaillez sur l'alignement empilé dans le haut de votre corps.

4. Vous devriez envisager de faire plus d'extensions thoraciques. C'est un processus lent et les changements sont faibles, peut-être 1 % à la fois. De bons exercices pour encourager une extension plus thoracique comprennent le bébé cobra, des rotations douces d'un côté à l'autre et des bras de cactus sur le mur opposé au mur. (Vous travaillerez à mettre complètement vos bras sur le mur tout en gardant l'arrière de vos côtes sur le mur.)

Quel est le principe derrière la charnière de hanche ?

Le principe de la charnière de la hanche est de garder votre colonne vertébrale au neutre. Cela signifie que les courbes naturelles de votre colonne vertébrale sont conservées intactes. Une charnière est l'endroit où vous gardez cet arrangement neutre et déplacez votre torse, y compris votre bassin, sur vos jambes.

Un excellent outil ici est un manche à balai ou une cheville. Les 3 points importants sur le goujon sont la tête, la cage thoracique et le sacrum ou l'arrière du bassin. Pour certaines personnes, une position de tête en avant rend difficile la mise en place de la tête sur le bâton.

Essayez de garder la relation de votre tête exactement la même vis-à-vis du bâton. Gardez vos côtes et votre sacrum sur le bâton. Ce faisant, vous protégez votre colonne lombaire et votre colonne thoracique. Le plus gros problème est de se décrocher ou de se relever.

Ce dont vous avez vraiment besoin, c'est d'une bonne stratégie de base. Ainsi, même si vos ischio-jambiers sont très flexibles, vous ne devez vous rabattre que dans la mesure où vous avez la force de vous relever sans changer votre colonne vertébrale.

Pour les personnes qui n'ont pas encore une bonne connexion de base, commencez très petit et progressez vers de plus grandes charnières au fil du temps. Une charnière de hanche, lorsqu'elle est effectuée correctement, est un excellent exercice pour renforcer toute la chaîne arrière de votre corps.

Vaut-il mieux se concentrer sur le Pilates et le yoga ou les poids au gymnase ?

Cette question demande à être décomposée.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner en force?

Nous devrions tous nous entraîner. Je reconnais d'emblée que cela ne signifie pas soulever de lourdes charges et peut nécessiter des poids de 500 g pour certaines personnes. Nous savons que 2 à 3 jours par semaine avec un poids lourd pour vous est optimal pour l'hypertrophie ou la construction musculaire.

À quelle fréquence devriez-vous faire plus d'exercices basés sur l'endurance ?

Ce type de travail peut être aérobie pour la santé cardiaque, ou il peut s'agir d'un travail de base plus long et plus lent comme le Pilates ou le yoga. Beaucoup de gens suggèrent 2 ou 3 fois par semaine pour ce genre d'exercice pour votre cœur ou votre mobilité et votre équilibre, ou les deux.

J'ai récemment entendu de la littérature scientifique expliquée sur un podcast qui suggère un plan comme celui-ci :

Entraînez-vous en force 3 fois par semaine, entraînez-vous en endurance 2 fois par semaine et reposez-vous deux jours par semaine. Vous feriez cela pendant 10 semaines.

Ensuite, vous commencez un nouveau cycle où vous vous entraînez en endurance pendant 3 jours par semaine, vous vous entraînez en force pendant 2 et vous vous reposez pendant 2 jours pendant ce cycle.

Bien sûr, vous pouvez choisir un jour de repos avec une pratique plus réparatrice le jour 6.

Le plus important est d'être à l'écoute de son propre corps. Vous devriez être en mesure de déterminer votre propre niveau de fatigue. Si vous essayez de faire de la musculation trois jours par semaine, vous sentez-vous toujours énergique le 6e jour?

J'ai des clients qui commencent la musculation avec des poids si légers pour des raisons de sécurité, qu'ils ont vraiment besoin de trois jours par semaine. Mais les autres clients se poussent vraiment et 2 jours par semaine est optimal. Ces personnes peuvent choisir de ne pas modifier leur programme d'entraînement toutes les 10 semaines parce qu'elles savent ce qui fonctionne pour elles.

En vieillissant, nous savons que nos fonctions de réparation fonctionnent plus lentement que lorsque nous étions plus jeunes, nous devons donc être vigilants quant à l'écoute de notre propre corps et de ses signaux. Il faut privilégier le repos !

Pourquoi devrions-nous porter des chaussures minimalistes ?

J'insiste toujours sur l'importance de porter des chaussures minimalistes.

Quel est le protocole pour les gilets lestés ? 

Un gilet lesté ne convient pas à tout le monde. En fin de compte, c'est votre décision personnelle, et je ne suis pas un professionnel de la santé. Lorsque mes clients me demandent, je leur dis que ce serait une décision éclairée s'ils connaissent leur qualité osseuse ainsi que leur densité osseuse.

De plus, vous voulez prendre en compte vos conditions vertébrales. Si vous avez une scoliose ou une spondylothésie sévère, ou tout autre nombre d'autres déformations ou dégénérescences discales ou vertébrales, vous devez en tenir compte. Il se peut que vous choisissiez de marcher avec une ceinture lestée et d'ajouter uniquement de la charge à vos hanches et non à votre colonne vertébrale dans l'intérêt de la sécurité.

Si vous décidez d'utiliser un gilet, le protocole est de charger progressivement lentement. On commencerait avec 250 g et si la première promenade avec 250 g réussissait, alors on chargerait 250 g à chaque fois qu'on se proméne. Lorsque vous atteignez une charge plus lourde (le point que quelque chose est « lourd » est très individuel), il serait sage de prendre plus de temps pour vous adapter à la charge avant d'augmenter votre poids.

Il se peut très bien que vous marchiez pendant une semaine avec 2,5 kg, par exemple, et la semaine suivante, voyez si 4 kg vous suffisent. Ainsi, votre progression ralentirait. Le maximum suggéré dans la communauté médicale est de 10 % de votre poids corporel.

Avez-vous trouvé un gilet qui place le poids près du centre de gravité ?

L'hypothèse ici est qu'une personne a son centre de gravité quelque part devant le sacrum lorsqu'elle se tient debout. Donc, si vous cherchiez à porter la majeure partie de votre poids à cet endroit, vous voudriez pouvoir porter une ceinture lestée qui se trouve un peu plus bas que votre taille naturelle.

Mais je pense qu'une autre bonne option est l'hyper gilet d'élite. Il est conçu pour que vous puissiez mettre deux poids dans n'importe quelle poche pour redistribuer le poids et en obtenir plus près de ce centre de gravité théorique. De ce point de vue, je pense que le gilet de fitness Ironwear n'est pas aussi bon car c'est un gilet beaucoup plus court. Si vous mesurez plus de 1M70, le gilet de fitness Ironwear peut être trop court pour vous.

Quelles sont les bonnes postures de yoga pour une posture droite?

Arbre, chaise, triangle. Lorsque le corps est parfaitement aligné, c’est qu’il est dans une excellente posture. Cela signifie que les épaules sont détendues et se dressent vers l’arrière. Le menton est droit, le ventre est ferme tandis que la colonne vertébrale adopte une pose neutre. Quand l’un de ces critères n’est pas rempli, la posture peut être mauvaise.

Quand je fais un soulevé de terre, mes genoux craquent. Est-ce OK?

Une fissuration constante est une indication d'un pop d'hydrogène, d'un tendon se déplaçant sur un os ou de deux choses qui se frottent l'une contre l'autre. Je n'aime pas que cela se produise systématiquement au fil du temps, car il semble qu'il y aurait un événement d'usure à un moment donné.

Cependant, j'ai récemment écouté une conférence où cette notion a été dissipée lorsqu'elle implique votre complexe Iliopsoas, car il s'agit d'un grand ensemble musculaire fort qui est peu susceptible d'être érodé de cette manière.

Néanmoins, vous voudrez peut-être expérimenter avec un poids inférieur et voir si les genoux craquent toujours. De plus, je suggérerais également de prendre une vidéo au ralenti de vous-même tout en effectuant le soulevé de terre. Vous découvrirez peut-être que vos genoux sont en hyperextension ou qu'ils dérivent vers l'intérieur ou l'extérieur.

Avis de non-responsabilité : cet article n'est pas destiné à fournir des conseils médicaux. Veuillez consulter votre médecin pour obtenir des conseils médicaux spécifiques à votre situation.

Pensez-vous que votre corps est bien aligné? Faites-vous des exercices pour corriger votre posture ? Quelles avis avez-vous concernant l'exercice pour l'ostéoporose? Merci de nous donner votre avis ci-dessous!

Traduction 3age-seniors d’un texte de l’auteur SARAH PURCELL

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