Qu'est-ce que la sarcopénie?

La sarcopénie est un syndrome gériatrique se caractérisant dans un premier temps par une diminution des capacités musculaires due à l'âge et qui en s'aggravant sera à l'origine d'une détérioration de la force musculaire et des performances physiques.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous?. Vous commencez à remarquer qu'il est de plus en plus difficile d'ouvrir des pots ou de soulever des objets. Il peut même devenir plus difficile de monter les escaliers que nous avions pris pour acquis lorsque nous étions plus jeunes.

Vous avez probablement remarqué ce senior qui «a l'air fragile». Mais à quoi ressemble une fragilité?

Il peut s'agir d'une posture courbée, d'une marche lente, de difficultés à monter sur une chaise et peut-être même d'un relâchement cutané, là où il pouvait s'agir d'un muscle. C’est la nature de la sarcopénie - l’affaiblissement musculaire qui finit par saper notre force et nous envoyer dans cette spirale descendante.

Que se passe-t-il lorsque nous perdons du muscle

Lorsque nous perdons de la masse musculaire, nous commençons à perdre de la force et l'incidence des chutes et des incapacités augmente. Vous connaissez l'histoire : une personne fragile trébuche sur un tapis et se retrouve quelques heures plus tard sur le sol, le bras cassé, le col du fémur ou la hanche cassé.

Une partie du problème concerne l'équilibre, l'autre l'affaiblissement musculaire et la perte de force. La sarcopénie n'est peut-être pas totalement à blâmer pour une chute, mais c'est un facteur contributif.

La personne atteinte de sarcopénie a également plus de difficultés à effectuer les activités de la vie quotidienne, telles que préparer la nourriture, se laver, etc. Au cours des 2 dernières années, j'ai vu la force diminuer lentement de ma mère.

Au début, c'était lent, puis, au cours des 6 à 8 derniers mois de la fin de vie, la faiblesse a vaincus plus rapidement que l'on pouvait imaginer. Ils restent au lit plus qu'ils n'en sortent. S'ils sont hors du lit, c'est pour s’asseoir.

Ils attendent que quelqu'un prépare leurs repas, nous l'avons fait, pensant rendre service d'apporter le dîner au lit. Cela m'a appris une leçon précieuse à regarder une dame autrefois dynamique et active diminuer. Vous les perdez vraiment si vous ne les stimulez pas. C'est un choix qu'elle a fait.

Elle pensait être vieille et faible que cela faisait partie du vieillissement. Elle manquait de motivation interne et de soutien social pour se lever et bouger. Elle devenait de moins en moins engagés dans la vie de jour en jour. Ses muscle se sont affaiblis, son corps s'est affaibli et les chutes sont devenues plus fréquentes.

Il n'est pas trop tard pour lutter contre la sarcopénie!

Mais attendez! Tout n'est pas sinistre. Nous n'avons pas à accepter, et nous ne devrions pas accepter ce destin. Les études des grands centres hospitaliers nous montrent que nous pouvons maintenir et oui! Même reconstruire des muscles dans nos dernières années. Nous pouvons être forts et avoir des muscles!

Nous pensons souvent, et la société le préconise, que nous devons être maigre, mais maigre peut ne pas signifier fort. Nous devons développer nos muscles, ce qui ne veut pas dire que nous devons ressembler à un culturiste, une bonne force musculaire sera notre meilleur ami lors de notre processus de vieillissement.

Renforcement musculaire

Comment pouvons-nous construire du muscle et rester fort? Premièrement, nous devons utiliser les muscles que nous avons et travailler sur notre force. Oui, cela signifie que nous devons faire le gros du travail.

Pour certains, il peut s'agir de bouteilles d'eau pour faire des flexions de biceps ou d'une presse suspendue, pour d'autres, il peut s'agir d'un entraînement au gymnase avec des poids, des bandes de résistance et des systèmes de suspension de poids corporel, comme un entraîneur de suspension TRX.

Mon conseil est de rechercher des entraîneurs physiques formés et certifiés en entraînement fonctionnel, pratiquez un type particulier d’entraînement qui vise à travailler avec les personnes âgées de manière à préserver la sécurité des muscles, des articulations et à éviter les blessures pendant l’entraînement.

Pour aller à l’un de ces gymnases «fitness», vous devez savoir clairement que les instructeurs ne porteront pas une attention particulière à votre formulaire ni à vous fournir des techniques de correction pour vous protéger des blessures.

J'ai vu beaucoup d'amis et de collègues se blesser parce qu'ils pensaient que c'était adapté à leur force.

Je me souviens des jeunes guerriers du week-end? Ils ont eu des genoux déchirés, des blessures à la coiffe des rotateurs et parfois pire.

Malheureusement, il n'y a pas de solution rapide. Nos muscles, articulations et tendons sont matures et nous devons leur accorder le respect qu’ils méritent. Nous ne pouvons pas sauter les étapes, soulever des poids extrêmement lourds comme un jeune constructeur de corps, ni faire des choses que nous avons fait il y a 20 ans (ou peut-être pas).

Au lieu de cela, nous devons construire nos muscles avec intention, car nous sommes dans le long terme. Nous devons être forts pour vivre jusqu'à 100 ans, non? C'est pourquoi je crois qu'un entraîneur personnel possédant les bonnes compétences est le moyen le plus rentable de développer la musculation.

Il fera de son mieux pour vous protéger des blessures, car toute blessure peut réellement vous coûter cher à long terme (tant sur le plan financier que sur le plan de la santé).

N'oubliez pas la protéine

En tant que seniors, nous avons également besoin de plus de protéines que dans nôtre plus jeune âge. Donc, si vous commencez votre journée avec du café et un morceau de pain grillé, détrompez-vous. Peut-être ajouter un œuf ou un yaourt, mais obtenez cette protéine tôt dans la journée. Maintenez également votre apport en protéines tout au long de la journée, ne vous contentez pas de le fournir au dîner.

Nous avons tendance à stocker nos protéines pendant nos repas, il est plus important de les consommer plus tôt dans la journée. Les seniors ont en fait besoin de deux fois plus de protéines pour renforcer leurs os et leurs muscles.

Toujours vérifier auprès de votre médecin vos questions sur la sarcopénie

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement en force et d'augmenter votre apport en protéines, consultez votre médecin. Une fois que vous avez son autorisation, prenez votre protéine, soulevez-vous et soyez fort! Vivre jusqu'à 100 ans vous attend.

Avez-vous entendu parler de la sarcopénie avant? Pensez-vous que vous ressentez les effets de la perte musculaire en ce moment? Êtes-vous prêt à commencer à faire quelque chose? Quelles stratégies utilisez-vous pour développer votre masse musculaire et votre force? Nous aimerions lire vos commentaires ci-dessous.

Traduction 3age-seniors d'un texte de l'auteur SANDRA FEASTER