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Sur les jeunes seniors de 60 à 100 ans, le troisième age et les personnes âgées

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PRÉOCCUPÉ PAR L'OSTÉOPOROSE! SENIORS ESSAYEZ CES 4 CONSEILS SIMPLES POUR DÉVELOPPER LA DENSITÉ OSSEUSE DE LA HANCHE

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  • Le 01/06/2020
  • Dans Santé
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L'ostéoporose est une maladie osseuse dans laquelle la densité et la qualité des os sont réduites. Selon La Fondation Internationale de L'ostéoporose près de 400 000 fractures en France par an.

Le remodelage osseux est équilibré et régulé par différents facteurs, en particulier des hormones et des cytokines. Son efficacité diminue au cours du vieillissement, entraînant une perte osseuse liée à l’âge, chez la femme comme chez l’homme.

En gros, cela signifie qu'un senior sur trois de plus de 60 ans subira une fracture due à l'ostéoporose, la hanche étant l'un des sites les plus courants.

Bien qu'il existe de nombreuses options de traitement pour l'ostéoporose, il existe souvent une confusion quant à la meilleure approche. Et malheureusement, en tant que physiothérapeute traitant à la fois l'ostéoporose et les fractures de la hanche, j'ai tendance à remarquer que le mouvement est le plus souvent exclu de la discussion sur les choix de traitement.

Face à un diagnostic d'ostéoporose ou d'ostéopénie, les médicaments peuvent être très efficaces, mais l'intervention ne doit pas s'arrêter là. C'est là que le mouvement entre en jeu et pas n'importe quel mouvement , mais un mouvement pour favoriser la construction d'une densité osseuse saine.

Osteoporose seniors

Pour comprendre comment le mouvement profite à vos os, examinons de plus près comment les cellules osseuses sont réparées et renouvelées.

Cela peut ou non surprendre: la construction de la densité osseuse commence des décennies avant que l'ostéoporose ne devienne un problème. La bonne nouvelle est qu'il n'est jamais trop tard pour commencer à développer la densité osseuse, même si vous avez déjà reçu un diagnostic d'ostéoporose.

Comment les cellules osseuses se régénèrent

Fait amusant: les cellules osseuses mettent environ 10 ans à se retourner complètement. Cela signifie que tous les 10 ans, votre squelette a le potentiel d'être différent!

L'os, comme tout autre tissu du corps, subit continuellement un processus de croissance de nouvelles cellules et de dégradation des anciennes cellules. Différents facteurs, comme les choix de vie, modifient ce processus et peuvent commencer à causer des problèmes de formation osseuse saine.

L'ostéoporose n'a pas un impact égal sur tous les os. En fait, des zones de faible densité osseuse existent car elles ne sont pas stimulées à se renouveler. La raison la plus courante en est le chargement insuffisant de vos os.

Certains types de stress sur l'os, causés par le mouvement et la mise en charge, stimulent la croissance de nouvelles cellules. L'apport mécanique à votre corps, comme les forces de la gravité, la réaction au sol et la traction musculaire, stimule la croissance osseuse et contrôle la dégradation.

Tous ces facteurs sont influencés par votre mouvement! Ce qui signifie que vous pouvez envoyer à vos cellules osseuses les signaux dont elles ont besoin pour se développer simplement en se promenant dans le bon environnement. C'est ce qu'on appelle un stress positif sur l'os.

Cependant, la mise sous tension des os ne provoque des changements positifs que jusqu'à un certain point. Une fois que l'os atteint un stress auquel il ne peut plus résister, la défaillance de l'os entraîne des fractures.

Ainsi, plus vous créez de stress positif, plus vos os s'adaptent et plus le seuil de fracture est élevé. Plus vous contractez vos muscles à des charges plus élevées, plus vous stimulez la croissance et la réparation osseuses.

Maintenant, vous pourriez vous demander comment créer un stress plus positif pour construire des os solides et sains. La bonne nouvelle est que vous ne manquez pas d'options! Voici quelques-unes de nos premières étapes préférées vers la construction de la densité osseuse.

Portez des chaussures plates et flexibles seniors

L'une des mesures d'impact les plus importantes que vous pouvez prendre pour développer une densité osseuse saine consiste à investir dans des chaussures à talon plat de bonne qualité . Comme nous le verrons ci-dessous, les chaussures plates sont essentielles pour maintenir l'alignement du corps idéal pour les hanches portantes tout au long de vos activités quotidiennes.

Si vous portez des chaussures à talons hauts surtout les femmes seniors, commencez à les remplacer par des chaussures plates et flexibles. La chaussure idéale est aussi proche que possible d'être pieds nus.

La chaussure doit permettre le mouvement à travers la semelle avec un large orteil. Cette transition devrait être un processus graduel et nécessite du temps et des efforts pour renforcer vos pieds, mais les avantages en valent la peine!

Entraînez-vous à vous tenir debout et à marcher en alignant les hanches sur les talons

L'étape suivante consiste à pratiquer l' alignement le mieux pour construire la densité osseuse . Pour l'essayer, enlevez vos chaussures et vos chaussettes. Levez-vous avec votre position naturelle devant un miroir pleine longueur. Regardez ensuite vos pieds.

Pensez à l'endroit où vous portez votre poids sur vos pieds. Vous sentez-vous centré en arrière sur vos talons ou ressentez-vous plus de pression dans la plante de votre pied? Entrer dans l'alignement des «hanches sur les talons» signifie que vous devriez pouvoir soulever facilement vos orteils du sol tout en gardant votre équilibre.

Si vous n'êtes pas en mesure de soulever vos orteils en raison de la pression vers l'avant de vos pieds, c'est un signe que vous vous tenez debout et que vous marchez avec vos hanches et votre bassin poussés vers l'avant. Cet alignement éloigne le travail porteur de vos hanches et ne vous aidera pas à développer la densité osseuse.

Pour voir à quoi ressemble l'alignement des «hanches sur les talons», tenez-vous tourné latéralement vers votre miroir pleine longueur. En regardant le miroir, entraînez-vous à ramener vos hanches et votre bassin afin de sentir votre poids dans vos talons et de soulever vos orteils du sol comme mentionné ci-dessus. Votre hanche doit être empilée directement au-dessus de votre cheville lorsque vous regardez de côté.

Se tenir dans cet alignement peut demander beaucoup de pratique au début. Le miroir vous permet d'utiliser la rétroaction visuelle pour l'apprentissage moteur dans les premières étapes de la pratique.

Si vous avez l'impression d'être tiré vers l'arrière et que vous avez du mal à garder votre équilibre, c'est un signe que vous devez étirer le dos de vos jambes (voir ci-dessous). Continuez à travailler vers cet alignement au fil du temps afin que vous puissiez développer la densité osseuse tout en vous levant et en marchant tous les jours!

Étirez les muscles qui composent le dos de vos jambes

L'étape suivante consiste à commencer à créer une adaptation musculaire pour garder cet alignement «hanches sur les talons» en tant que formes automatiques de position debout et de marche. L'allongement des muscles à l'arrière des jambes permettra à cela de devenir plus naturel avec le temps et la pratique.

Des années de chaussures à talons hauts ont raccourci la plupart de nos mollets et ischio-jambiers. En conséquence, nous avons modifié la géométrie de notre bassin et de notre tronc pour s'adapter. En plus de changer de chaussures, l' étirement des mollets et des ischio - jambiers a un impact élevé sur la densité osseuse de la hanche.

Marchez tous les jours, mais évitez le tapis roulant

La marche est le dernier conseil que nous aborderons aujourd'hui, mais c'est l'une des activités les plus importantes pour renforcer la densité osseuse. Gardez à l'esprit que l' emplacement et la forme de votre marche font une grande différence .

En ce qui concerne la marche, la plupart d'entre nous ont tendance à préférer la marche à l'extérieur, à l'intérieur ou sur un tapis roulant. Mais les surfaces sur lesquelles vous marchez changent l'expérience de votre corps et nécessitent l'utilisation de différents muscles.

Pour renforcer la densité osseuse, nous vous recommandons de rester hors du tapis roulant! Marcher sur le tapis roulant vous force dans un schéma où vous comptez sur les muscles de l'avant de votre corps. Ce motif vous fait sortir de l'alignement «hanches sur talons» comme mentionné ci-dessus.

Marcher sur le sol, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur, vous permet de maintenir l'alignement pour construire une densité osseuse saine. Marcher par petites rafales tout au long de la journée est la meilleure option et, si possible, modifiez votre environnement de marche aussi souvent que possible.

Que savez-vous de l'ostéoporose? Comment cela vous affecte-t-il? Êtes-vous préoccupé par l'ostéoporose? Quelles options de traitement avez-vous essayées? Allez-vous commencer à changer votre mouvement pour augmenter la densité osseuse aujourd'hui? Veuillez donnez votre avis ci dessous. 

Traduction 3age-seniors d'un texte de l'auteur BRITTANY DENIS

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