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Sur les jeunes seniors de 60 à 100 ans, le troisième age et les personnes âgées

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VOUS NE DORMEZ PAS BIEN SENIORS? VOICI 11 STRATÉGIES DE SOMMEIL PUISSANTES D'UN GÉRIATRE

En tant que gériatre, je travaille avec des patients âgés qui souffrent d'un large éventail de problèmes, notamment des troubles de la mémoire, de l'anxiété, de la douleur, du diabète, des chutes, etc. Un symptôme que beaucoup d'entre eux ont en commun est le manque de sommeil.

Dormir suffisamment est agréable, mais le sommeil ne doit pas être considéré comme un luxe. Le sommeil est un élément essentiel dont votre esprit et votre corps ont besoin pour fonctionner à un niveau optimal.

Dormir suffisamment, ce qui pour la grande majorité de la population dure entre 7 et 9 heures par nuit, peut aider à améliorer votre mémoire et votre capacité à apprendre, à faciliter la prise de décision, à améliorer votre glycémie et votre humeur.

Bien dormir seniors
Cependant, le sommeil n'a pas que des avantages à court terme. Les personnes qui dorment régulièrement et de bonne qualité jouissent également d'une meilleure santé à long terme et sont mieux protégées contre des maladies comme les maladies cardiovasculaires et l'obésité, par rapport à celles qui ont des habitudes de sommeil variables, comme les travailleurs postés (2/12, 3/8).

Pour ceux d'entre vous qui aimeraient se sentir un peu plus reposés, voici 10 stratégies pour améliorer votre sommeil.

Obtenez la bonne lumière seniors

La lumière aide à établir le cycle jour-nuit de notre corps, également appelé « rythme circadien ». Sortir le matin pour s'exposer à la lumière du jour est un bon moyen de faire savoir à votre corps qu'il fait jour et de supprimer les hormones somnolentes.

Le revers de la médaille est que le fait d'éviter les lumières vives aide votre cerveau à libérer de la mélatonine, l'hormone de la somnolence.

La lumière à ondes bleues est de celles qui nous encouragent particulièrement à nous réveiller. À cet égard, certaines personnes achètent même des verres teintés orange pour la soirée pour donner à leur cerveau la meilleure chance de se détendre.

Mettez l'écran à l’écart seniors

Les appareils mobiles, tels que les iPhones et les iPads, sont particulièrement puissants lorsqu'il s'agit de supprimer la libération de mélatonine. Lire sur un iPad avant de se coucher est un moyen infaillible de supprimer la production de mélatonine. Si vous voulez dormir un peu, lisez plutôt un livre imprimé à l'ancienne.

Faire de l’exercice seniors

L'exercice et le sommeil ont une relation bidirectionnelle car ils ont tendance à se renforcer mutuellement. Lorsque vous avez eu la chance d'être physiquement actif, vous êtes plus prêt à aller au lit, mais dormir peut aussi vous aider à avoir une séance d'exercice plus difficile.

Lorsque vous êtes plus reposé, vous avez l'énergie nécessaire pour vous lancer dans votre entraînement, ce qui, à son tour, vous procurera un sommeil plus réparateur la nuit suivante.

Refroidir seniors

Alors que nous approchons du moment où nous nous préparons à nous coucher, notre corps se refroidit un peu. Même s'il peut être agréable d'être au chaud, les températures plus fraîches de la nuit nous aident à dormir.

Baisser le thermostat à 60-67 degrés Fahrenheit ou 18-20 degrés Celsius est une façon de préparer votre corps à un sommeil optimal.

Évitez les stimulants seniors

Bien qu'une tasse de café avant de se coucher soit une belle tradition, elle contient de la caféine. Il faut environ six heures à votre corps pour décomposer la moitié de la caféine contenue dans votre café du matin. Naturellement, cela signifie que si vous buvez un café à 15h, la moitié de la caféine circule encore dans votre corps à 21h.

Si vous voulez avoir un sommeil réparateur, gardez le café/thé et le cola avant midi.

Évitez l'alcool seniors

En tant que dépresseur bien connu, l'alcool peut facilement vous rendre somnolent, mais il empêche en réalité le sommeil profond. Lorsque vous avez bu, l'alcool dans votre système agit pour vous empêcher de vous endormir profondément.

En conséquence, vous rencontrez de multiples réveils nocturnes qui vous laissent léthargique le matin.

Suivez une routine du coucher seniors

Tout comme les bébés et les jeunes enfants, votre corps peut vraiment bénéficier d'une détente avant de se coucher. C'est une bonne idée de commencer une heure avant de vouloir aller dormir, peut-être avec un bain relaxant et une tisane à la menthe, suivi d'une lecture dans des conditions de faible luminosité.

Avoir une heure de coucher cohérente aidera également votre rythme circadien.

Levez-vous à la même heure chaque matin seniors

Bien que cela puisse sembler une bonne idée de rattraper un retard de week-end, cela peut vous empêcher de dormir la nuit suivante. L'un des changements recommandés pour améliorer le sommeil est de se lever à la même heure chaque jour afin que votre cerveau sache à quoi s'attendre.

Évitez les siestes pour mieux dormir seniors

Si vous avez du mal à dormir la nuit, la sieste tentante de l'après-midi n'est pas une bonne idée. Cela réduit la pression du sommeil et signifie que vous n'êtes pas aussi prêt à vous coucher la nuit.

La sieste en début de soirée devant la télévision est particulièrement problématique. Il est préférable d'aller au lit ou de choisir une activité plus engageante.

Obtenez de l'aide professionnelle seniors

Si vous êtes épuisé de façon chronique, si vous avez un sommeil non régénéré, si vous ronflez ou si vous vous endormez chaque fois que vous vous asseyez, vous pourriez avoir un problème de santé sous-jacent.

Il y a certaines conditions, comme l'apnée obstructive du sommeil, où les voies respiratoires se ferment lorsque les muscles se détendent pour dormir qui conduisent à un sommeil extrêmement peu réparateur. Si de simples mesures d'hygiène du sommeil ne vous aident pas, il est temps de consulter un médecin du sommeil.

De plus, si vous souffrez d'insomnie importante, décrite comme une difficulté à vous endormir ou à rester endormi, la thérapie cognitivo-comportementale avec un psychologue est le traitement le plus factuel.

Investissez dans un bon matelas seniors

Vous ne devriez pas non plus négliger votre matelas . Si c'est trop mou ou trop dur pour vous, trouver le sommeil dont vous avez besoin sera difficile. Si vous ne savez pas ce qui vous convient le mieux, rendez-vous dans un magasin et essayez les offres. Il y en a forcément au moins un qui correspond à vos besoins.

Poursuivre un bon sommeil seniors

La privation chronique de sommeil est un problème croissant. Bien que certaines personnes souffrent d'insomnie médicalement diagnostiquée, pour beaucoup, elle est causée par les distractions fournies par la vie moderne.

Il s'agit souvent de décider de ne regarder qu'un épisode de plus de cette émission télévisée captivante, de prendre ce verre de vin après le dîner, de faire défiler Facebook quand vous devriez aller vous coucher.

Changer ses habitudes est difficile, mais si vous souhaitez optimiser votre santé physique et mentale à court et à long terme, le sommeil est un choix essentiel que vous devez faire.

Combien d'heures par nuit dormez-vous? Votre sommeil est-il productif et réparateur? Quels changements avez-vous apportés à votre routine pour améliorer votre sommeil? S'il vous plaît partager vos pensées et expériences ci-dessous!

Réalisation 3age-seniors d’un texte de l’auteur KATE GREGOREVIC

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