Relaxation Yogique: Le Guide Ultime des Techniques de Relaxation du Yoga

1. Qu'est-ce que la relaxation yogique?

2. Relaxation yogique pour le stress.

2.1. Pourquoi la relaxation yogique est-elle efficace pour le stress?

3. Comment les techniques de relaxation yogique réduisent-elles le stress?

3.1. Respiration profonde.

3.2. Améliorer le sommeil.

3.3. Devenir plus attentif.

3.4. Libérer les endorphines.

4. Recherche de relaxation yogique.

​4.1. Abaisser les niveaux de dépression.

4.2. Inverser les réactions de l'ADN.

4.3. Avantages anti-âge.

4.4. Le yoga aide à réduire la douleur.

4.5. La pleine conscience peut réduire les problèmes cardiaques.

4.6. Meilleure qualité de sommeil.

4.7. Plus d'oxygène peut améliorer la fonction du cerveau.

5. Techniques de relaxation yogique.

5.1. Techniques de Yoga Deep Relaxation.

5.2. Techniques de relaxation rapide du yoga.

5.3. Techniques de relaxation instantanée de yoga.

6. Avantages de la relaxation yogique.

7. Inconvénients de la relaxation yogique.

8. Yoga Nidra.

8.1. Qu'est-ce que le yoga Nidra?

8.2. Quels sont les avantages du yoga Nidra?

8.3. Pensées conscientes et de plus en plus conscient.

8.4. Introspection.

1. Qu'est-ce que la relaxation yogique?

Nous vivons dans un monde où le stress affecte beaucoup d'entre nous.

Que ce soit le travail, les relations ou toute autre chose, nous ressentons tous du stress.

Et le problème avec le stress est qu'il peut affecter négativement notre santé mentale, physique et émotionnelle.

La tension, les sentiments de surcharge et les conflits internes de stress peuvent devenir accablants.

C'est ainsi que la relaxation yogique peut aider.

La relaxation yogique est la technique d'utilisation du yoga pour déstresser et calmer l'esprit.

Essentiellement, la relaxation yogique peut être réalisée avec des techniques de respiration, des activités de posture et de méditation.

Il a été initialement développé en Inde, à partir des religions de l'hindouisme, le jaïnisme et le bouddhisme.

La pratique du yoga se concentre sur l'équilibre, la posture, la respiration, l'étirement et la relaxation.

2. Relaxation yogique pour le stress.

2.1. Pourquoi la relaxation yogique est-elle efficace pour le stress?

La relaxation yogique est une activité holistique. 

Alors que le yoga est généralement reconnu pour être une activité physique avec des poses complexes, le style de vie yogique va bien au-delà des postures. 

Et c'est pourquoi la relaxation yogique est une activité si bénéfique pour le stress. 

C'est un mode de vie axé sur la guérison du corps et de l'esprit. 

Cela peut inclure:

• Manger plus sainement

• Améliorer votre santé physique et votre flexibilité

• Réduire le stress et améliorer la paix intérieure

• Réfléchir sur ce que vous ressentez en périodes de méditation profonde

• Améliorer votre posture

• Se concentrer sur les joies du moment, plutôt que de ruminer sur le passé ou le futur

3. Comment les techniques de relaxation yogique réduisent-elles le stress?

3.1. Respiration profonde.

Avez-vous déjà demandé à quelqu'un de prendre une profonde respiration?

En prenant des respirations lentes et profondes, le yoga peut réduire les niveaux de votre corps de l'hormone de stress cortisol.

Cela ralentit votre système nerveux sympathique.

En augmentant l'apport en oxygène de votre cerveau, la fonction de votre cerveau peut s'améliorer .

Comment vous aide-t-on?

Dans l'ensemble, vous vous sentirez plus calme.

De plus, lorsque vous vous sentez de nouveau stressé, vous pouvez compter sur cette technique pour vous aider.

3.2. Améliorer le sommeil.

C'est indéniable, un manque de sommeil peut vous rendre irritable et stressé.

Malheureusement, cela crée un cercle vicieux.

Moins vous dormez, plus vous vous sentez stressé.

Et plus vous vous sentez stressé, plus votre sommeil devient mauvais.

Le yoga peut vous aider à rompre ce cycle.

En réduisant votre stress grâce à la relaxation yogique, vous améliorez votre capacité à dormir 

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3.3. Devenir plus attentif.

La plupart du temps, nous nous sentons stressés parce qu'il y a quelque chose qui nous trouble.

Mais ce sentiment de conflit intérieur est généralement causé par le fait de ruminer sur le passé ou de s'inquiéter de l'avenir.

C'est ainsi que la pratique de la pleine conscience du yoga aide.

La pleine conscience est une technique qui nous permet de nous concentrer sur le moment présent.

Au lieu d'être préoccupés par des événements stressants, nous pouvons libérer nos esprits pour nous concentrer sur la beauté du moment présent.

La pleine conscience peut également améliorer la santé globale de votre coeur aussi (comme expliqué par Harvard Health Publishing ).

3.4. Libérer les endorphines.

Avec les postures physiques du yoga, nous libérons des endorphines.

Les endorphines sont de bonnes hormones que notre corps produit lorsque nous faisons de l'exercice physique.

Bien sûr, ce n'est pas la seule façon de faire de l'exercice.

Cependant, de nombreux sports et activités physiques de haute intensité, tels que le levage de poids ou la course à pied, peuvent causer un pic de cortisol .

Cela peut temporairement augmenter les niveaux de stress de votre corps et de votre esprit.

Le charme de la relaxation yogique est que ces postures sont de faible intensité.

Ils sont plus doux.

Par conséquent, votre corps libère encore des endorphines, mais vous ne fatiguez plus votre corps avec des exercices de haute intensité.

4. Recherche de relaxation yogique.

Tous les avantages ci-dessus sonnent bien.

Mais vous vous demandez peut-être où sont les preuves derrière cela?

Et y a-t-il des études soutenues scientifiquement où la relaxation yogique est prouvée pour réduire le stress?

Personnellement, je ne crois pas tout ce que je lis.

Je m'inquiète souvent que le battage médiatique des techniques de relaxation est souvent causé par les commerçants, au lieu d'être basé sur la santé et les faits.

Donc, à la place, voici une recherche axée sur les données identifiant les avantages de la relaxation yogique.

4.1. Abaisser les niveaux de dépression.

Cette étude a été menée sur 21 vétérans masculins, qui ont assisté à un cours de yoga deux fois par semaine pendant 8 semaines.

Les classes impliquaient des activités respiratoires, la pleine conscience et l'exercice physique.

À la fin de l'étude, les participants avaient obtenu un score inférieur pour dépression.

La recherche a montré que le yoga peut aider à réduire les problèmes d'alimentation émotionnelle et les niveaux inférieurs de dépression.

Les avantages pour la santé mentale étaient impressionnants, les participants ayant signalé une réduction des émotions négatives, des pensées problématiques et des comportements négatifs. 

Les scientifiques derrière l'étude ont en fait décidé que cette amélioration avait une forte corrélation avec les bénéfices de la pleine conscience du yoga.

Source : Centre médical de San Francisco Veterans Affairs

4.2. Inverser les réactions de l'ADN.

Le yoga peut également inverser et réparer les réactions d'ADN qui causent le stress.

En fait, cette étude a découvert que le yoga renverse les maladies moléculaires de l'ADN causées par la dépression et l'anxiété.

La recherche a été menée auprès de 846 participants sur une période de 11 ans.

Ce phénomène est connu sous le nom de Mind-Body-Intervention (MBI).

Vous voyez, la relaxation yogique est axée sur la création d'un équilibre entre les pensées de l'esprit et le bien-être du corps.

Alors, comment ça marche?

Essentiellement, lorsque nous nous sentons stressés, notre corps réagit en activant le Système Nerveux Sympathique (ou en d'autres termes, notre réponse de combat ou de fuite).

Vous avez probablement déjà vécu cela si vous avez déjà fait face à des moments de panique, de stress ou de danger.

Lorsque notre Système Nerveux Sympathique est activé, notre corps utilise une usine nucléaire appelée kappa B (NF-kB).

Ainsi, lorsque nous nous sentons stressés, cette usine nucléaire exprime nos gènes en produisant des protéines qui provoquent des effets inflammatoires au niveau cellulaire.

À long terme, ces effets inflammatoires peuvent nous exposer à des maladies connexes telles que la dépression et le cancer.

Cependant, l'étude a découvert que l'ensemble du processus a été inversé avec l'aide de la pratique de MBI via le yoga.

Les participants ont effectivement éprouvé des effets anti-inflammatoires, réduisant leur exposition aux maladies inflammatoires à long terme.

Source : Université de Coventry

4.3. Avantages anti-âge.

L'industrie anti-vieillissement en est une dont je suis sceptique.

J'ai l'impression que le stress pourrait réduire les effets physiques du vieillissement, mais il y a tellement de produits cosmétiques, de chirurgies et d'astuces de marketing dans le monde que j'ai tendance à ne rien croire de ce que je lis.

Cependant, cette étude m'a intrigué.

Les études suggèrent essentiellement que le yoga ralentit les effets du vieillissement.

Pourquoi?

Eh bien, une étude du NCBI indique que le yoga et la méditation basée sur l'intervention de style de vie (YMLI), réduit le vieillissement cellulaire.

Le vieillissement cellulaire est étroitement lié à des maladies telles que la dépression, le cancer, les maladies cardiovasculaires et l'infertilité.

La recherche a été menée sur 96 personnes (âgées de 30 à 65 ans) sur une période de 12 semaines.

Après l'étude, les participants ont bénéficié:

• Des niveaux plus faibles de cortisol
• Des niveaux plus élevés d'endorphines
• Améliorations des biomarqueurs cardinaux et métabotropiques du vieillissement cellulaire
• Améliorations du métabolisme (la quantité de calories que nous brûlons)
• Réduction des réponses inflammatoires

Source : NCBI

4.4. Le yoga aide à réduire la douleur.

Le lien entre la douleur que nous ressentons et le conditionnement global de notre corps est évident.

Plus nous sommes en forme, mieux nous nous sentons.

Et comme discuté plus tôt, les problèmes inflammatoires causés par des niveaux plus élevés de stress peuvent nous rendre vulnérables aux maladies à long terme telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires et le vieillissement.

Dans cette étude, l'acupuncture de yoga a été indiquée pour soulager la douleur au cou, les maux de dos, les maux de tête et les migraines.

L'étude a été testée entre les participants qui ont reçu un traitement placebo et ceux qui ont reçu l'acupuncture réelle.

Les résultats ont révélé que l'acupuncture de yoga est particulièrement efficace pour réduire les maux de dos.

Source : Centre national de santé complémentaire et intégrative

4.5. La pleine conscience peut réduire les problèmes cardiaques.

Mindfulness peut améliorer votre santé physique, en particulier pour les problèmes cardiaques.

Il devient de plus en plus courant de voir des études mesurant les bénéfices entre la santé de l'esprit et la santé du corps.

Cette étude a trouvé des liens entre la méditation yogique et une réduction des maladies cardiaques.

Comment?

Eh bien, principalement parce que les périodes de méditation et de réflexion nous aident à maintenir des «comportements sains pour le cœur».

Cela pourrait inclure de manger plus sainement, de faire de l'exercice plus souvent et d'améliorer notre qualité de sommeil.

Gardez à l'esprit que la méditation consciente n'est pas seulement un exercice sédentaire:

Le yoga combine souvent des niveaux profonds de méditation avec des postures physiques complexes.

De plus, alors que la pleine conscience peut améliorer les bonnes habitudes, elle aide également nos mécanismes d'adaptation.

Lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante, la pleine conscience peut améliorer notre façon de faire. 

Par conséquent, avec la pleine conscience, nous pouvons apprendre à mieux gérer le stress et à l'empêcher de nuire à nos vies.

Source : Journal de l'American Heart Association

 

4.6. Meilleure qualité de sommeil.

Il existe un lien significatif entre le yoga et votre niveau global de qualité du sommeil.

Comme le yoga aide l'esprit à se détendre, nous sommes moins troublés par nos pensées. Par conséquent, nous pouvons mieux dormir, en réduisant le risque d'agitation ou d'insomnie.

La National Sleep Foundation déclare que cela est particulièrement utile pour ceux:

• Agé de plus de 60 ans, qui se battent généralement avec la privation de sommeil et l'insomnie.
• Les patients atteints de cancer peuvent également bénéficier du yoga, car 90% d'entre eux souffrent d'insomnie pendant leur traitement.
• Les femmes enceintes, des études ont révélé que la pratique du yoga au cours du deuxième trimestre peut réduire la fréquence de se réveiller pendant la nuit.

Source : Fondation nationale du sommeil

4.7. Plus d'oxygène peut améliorer la fonction du cerveau.

Avec des exercices de respiration profonde, le yoga augmente le flux d'oxygène vers le cerveau.

De plus, lorsque nous sommes stressés et anxieux, nous avons souvent du mal à respirer correctement. Cela crée un manque d'oxygène, ce qui peut exagérer davantage nos symptômes.

Des études ont découvert que des niveaux plus élevés d'oxygène, améliorés par des techniques de respiration de relaxation yogique, peuvent améliorer la fonction de votre cerveau.

Alors que le cerveau ne représente que 2% de notre poids corporel, l'oxygène est essentiel.

Des études ont montré que lorsque nous entreprenons des tâches mentales difficiles, notre cerveau exige plus d'oxygène.

Fait intéressant, la recherche a trouvé que c'est également vrai pour le glucose.

La performance de notre cerveau augmente à mesure que nous consommons plus de glucose, il peut en fait calculer deux à trois fois plus efficacement si nous consommons du glucose.

Source : Université de Northumbria

5. Techniques de relaxation yogique.

Alors maintenant, vous savez pourquoi le yoga est si bénéfique, jetons un coup d'oeil à quelques techniques de relaxation yogiques que vous pouvez essayer par vous-même.

Les instructions de chaque technique, ainsi que leurs avantages, sont inclus ci-dessous.

5.1. Techniques de Yoga Deep Relaxation.

Souffle de ventre complet.

Cette technique de respiration profonde est conçue pour entraîner votre physiologie corps-esprit.

Cela fonctionne en contrôlant votre respiration et en augmentant vos niveaux d'oxygène.

1. Place sur votre ventre

2. Relaxation vos muscles abdominaux

3. Inspirez lentement par le nez et respirez l'air au fond de vos poumons

4. Continuez à inspirer en sentant votre cage thoracique se dilater vers l'extérieur et les os de votre collier s'élever

5. Pendant le pic d'inhalation, faites une pause pendant un moment

6. Expirez doucement, du haut de vos poumons vers le bas

7. Au plus fort de l'expiration, contractez légèrement vos muscles abdominaux, en expulsant l'air qui reste au fond de vos poumons.

5.2. Techniques de relaxation rapide du yoga.

Sukhasana.

Cette pose de yoga facile appelée peut être effectuée relativement rapidement.

Ça s'appelle Sukhasana.

Asseyez-vous simplement sur un tapis, avec vos tibias croisés parallèles au tapis, en amenant votre pied sous le genou inverse. Essayez d'aligner vos pieds avec vos genoux.

Placez vos mains sur vos genoux avec vos paumes vers le haut.

Cette technique de relaxation rapide est idéale pour:

• Calmer votre esprit

• Renforcer votre dos

• Améliorer votre posture

• Ouvrir vos hanches

• Vous préparer à la méditation

Majaryasana (pose de chat)

Cette pose de yoga est relativement rapide et facile.

C'est une pose simple que vous pouvez utiliser de presque n'importe où - de votre domicile, au bureau ou n'importe où ailleurs avec un peu d'espace.

1. Commencez en commençant à quatre pattes

2. Gardez vos genoux alignés sous vos hanches et vos poignets

3. Tirez dans vos muscles abdominaux et rentrez dans votre coccyx

4. Abaissez votre tête vers le sol

5. Appuyez fermement avec les mains dans le sol

6. Inspirez profondément et respirez et répétez

Alors, comment le chat pose-t-il de l'exercice?

• Soulager le stress en synchronisant votre corps avec votre respiration
• Étirez la tension dans votre dos et votre cou
• Stimule la circulation sanguine dans les bras, les doigts et les poignets
• Ce type d'étirement et de circulation sanguine est particulièrement utile si vous avez travaillé de manière intensive sur un ordinateur

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Yogic Poses Diagramme.

Voici quelques poses de yoga qui sont bénéfiques pour votre esprit.

5.3. Techniques de relaxation instantanée de yoga.

Bhastrika (Souffle énergisant)

Cet exercice de relaxation yogique est conçu pour revigorer vos niveaux d'énergie.

Bhastrika est une technique de yoga de respiration profonde que vous pouvez effectuer instantanément, quand vous en avez besoin.

1. Détendez vos épaules

2. Prenez quelques respirations profondes dans votre abdomen

3. Commencez à expirer fortement par le nez

4. Puis inspirez avec force

5. En inspirant et en expirant, essayez de garder votre tête, votre cou et vos épaules immobiles. Le mouvement ne devrait provenir que de votre diaphragme

6. Respirez comme ça pour une ronde de 10, puis respirez naturellement pendant 15-30 secondes

7. Après avoir respiré naturellement, respirez avec force pendant une série de 20. Puis respirez de nouveau naturellement.

8. Après cela, compléter une série de 30 respirations.

9. Tout en faisant tout ce qui précède, essayez de remarquer les sensations dans votre corps lorsque vous passez d'un souffle à l'autre et que vous respirez naturellement.

6. Avantages de la relaxation yogique.

Alors pourquoi la relaxation yogique est-elle importante?

Et pourquoi est-ce important?

Eh bien, il y a de nombreux avantages pour le yoga que vous ne connaissez peut-être pas.

Et avec autant d'avantages, cela peut devenir une partie incroyablement enrichissante de la vie.

Voici quelques-uns des nombreux avantages de la relaxation yogique:

• Améliore votre sentiment général de bien-être.

• Le yoga peut aider à perdre du poids.

• En tant que choix holistique de style de vie, le yoga peut nous aider à devenir plus en harmonie avec notre corps et notre esprit.

• Réduit le stress et atténue les conflits internes dans l'esprit.

• Augmente la confiance en soi et votre capacité à gérer des situations difficiles et stressantes.

• Conduit plus de positivité et améliore votre humeur.

• Crée un profond sentiment de relaxation et de calme intérieur.

• C'est polyvalent. Vous avez une variété de choix entre l'utilisation de poses, de postures, d'exercices de respiration, d'activités de pleine conscience et de techniques de méditation.

• Comme le yoga peut être pratiqué dans les classes, c'est une grande activité sociale.

• La relaxation yogique nous aide à tisser des liens avec d'autres personnes partageant les mêmes idées qui s'y intéressent aussi.

7. Inconvénients de la relaxation yogique.

• Le yoga ne fonctionne pas pour tout le monde. Certaines personnes peuvent ne pas en profiter.
• Vous n'aurez peut-être pas le temps d'ajouter une relaxation yogique à votre style de vie.
• La relaxation yogique demande de la patience et de la consistance pour voir les résultats.
• Le yoga n'est pas une solution rapide pour le stress. Il est préférable de transformer le yoga en un changement de style de vie.
• Vous pourriez avoir besoin d'un professeur de yoga pour améliorer votre technique.
• Les éléments physiques du yoga peuvent être trop exigeants pour certaines personnes. Dans ce cas, d'autres techniques de relaxation peuvent offrir une option plus pratique.
• Il y a un «stigmate hippie» attaché au yoga. Cela nécessite un esprit ouvert.
• Si vous avez des conditions médicales telles que la grossesse, le trouble panique, le vertige ou une hernie, le yoga n'est pas recommandé.

8. Yoga Nidra.

8.1. Qu'est-ce que le yoga Nidra?

Yoga nidra est une technique de relaxation du yoga profonde pour le sommeil.

Il déplace progressivement l'esprit à travers des niveaux de sommeil plus profonds, de sorte que lorsque vous vous couchez dans un sommeil, votre esprit devient de moins en moins préoccupé par des pensées inquiétantes.

C'est un peu comme atteindre des niveaux profonds de méditation.Un avantage intéressant du yoga nidra est qu'il change la relation entre vos choix et vos pensées.

Cependant, la différence est que contrairement à la méditation, vous n'avez pas à essayer d'être conscient.

Typiquement, la méditation peut être une activité assez intense parce que vous devez être conscient et vous concentrer.

Avec le yoga nidra, de tels niveaux de concentration ne sont pas nécessaires.

Vous entraînez également votre esprit à remarquer vos pensées, ce qui crée un niveau de compréhension plus profond de vous-même et de la façon dont votre esprit fonctionne.

Donc, en revenant en arrière, en créant un certain espace de tête et en devenant moins attaché à ce qui se passe dans votre esprit, vous n'êtes plus traîné par vos pensées.

Par conséquent, vos niveaux de relaxation augmentent.

8.2. Quels sont les avantages du yoga Nidra?

Cette technique de relaxation a beaucoup d'avantages, y compris:

• Améliore nos niveaux de sommeil
• Un meilleur sommeil peut améliorer de manière significative presque tous les aspects de nos vies
• Ne nécessite aucune activité physique ou intense
• Votre corps sait déjà comment dormir - alors cette technique de yoga nidra vient naturellement
• Cela peut améliorer votre humeur et votre sens général du bien-être
• Yoga nidra peut améliorer votre capacité à arrêter les pensées affectant négativement votre humeur

  8.3. Pensées conscientes et de plus en plus conscient.

Essentiellement, vous devenez plus conscient de vos pensées.

Par conséquent, vous pouvez améliorer vos choix.

Disons que vos pensées internes suggèrent que vous devriez manger de la malbouffe, ou succomber à cette envie de pizza.

Avec le yoga nidra, vous pouvez dire «vous savez quoi, pas maintenant».

Au lieu de cela, vous pouvez prendre du recul et améliorer vos choix de vie.

Cela arrête le cycle problématique des mauvaises habitudes et des processus de pensée automatiques.

Regardons quelques situations de la vie réelle de la façon dont le yoga nidra pourrait aider:

• Si vous avez envie de malbouffe

• Si vous luttez contre les problèmes de l'alimentation émotionnelle

• Dépendances à la cigarette, à l'alcool ou à d'autres substances nuisibles

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8.4. Introspection.

Une croyance tenue par les yogis pratiquant cette technique, est que vos circonstances extérieures sont créées par l'état de votre conscience intérieure.

Donc, si vous voulez créer un changement dans votre vie, le yoga nidra peut vous aider à y parvenir.

Plutôt que de blâmer nos situations externes, nous pouvons regarder les causes profondes de nos problèmes, nos pensées.

Il peut essentiellement vous aider à prendre le contrôle de la source racine de la plupart des pensées problématiques.

Après tout, c'est là que le stress commence le plus.

Traduction d'un texte de l'auteur JOHN PARROTT du site RELAXLIKEABOSS qui figure sur 3age-seniors à la demande de l'auteur.