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Sur les jeunes seniors de 60 à 100 ans, le troisième age et les personnes âgées

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4 ÉTAPES SIMPLES DE COMMENCER LA MUSCULATION POUR LES SENIORS

Faisons un petit jeu d’association de mots: à quoi pensez-vous quand vous pensez à soulever des poids?

Si vous êtes comme la plupart des gens, un ou plusieurs des problèmes suivants vous sont venus à l'esprit:

  • Gros muscles costauds.

  • Beaucoup de grognements, de transpiration et de ballades dans de minuscules débardeurs.

  • Douleur.

En bref, la musculation n'est certainement pas pour les seniors ou les plus de 60 ans, non?

L'haltérophilie chez les seniors : pour ou contre?

La vérité est que soulever des poids ne pourrait pas être plus important après 60 ans pour un tas de raisons, mais principalement parce que:

  • L'entraînement en force réduit le risque de chute.

  • La musculation inverse la perte naturelle de muscle liée à l'âge;

  • Vous avez meilleure mine, car les muscles donnent forme à votre corps, alors que la graisse vous déforme.

  • Cela améliore également la puissance.

En bref, nous commençons à perdre de la masse musculaire à partir de 30 ans Étant donné que le muscle brûle plus de calories au repos que de graisse, cette perte de poids entraîne une chute de votre métabolisme et, souvent, un gain de poids.

De plus, être fort réduit le risque de chute et de fracture de la hanche et vous permet de réaliser vos activités quotidiennes avec facilité.

La solution à cette corne d'abondance de mauvaises nouvelles? Musculation. C'est vrai, soulever des poids renverse le processus naturel de perte musculaire liée à l'âge (appelée sarcopénie) et tous les problèmes de santé qui en résultent.

Autre bonne nouvelle: vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer à vous soulever des poids. Les seniors de plus de 90 ans peuvent améliorer leur force avec des entraînements réguliers.

C'est la bonne approche

Je comprends que si vous n’avez jamais hissé un haltère auparavant, l’idée de pomper du fer peut être intimidante mais pas si vous prenez la bonne approche.

Cela signifie que votre séance d'entraînement doit être structurée de manière à éviter les blessures, obtenir des résultats et adopter un programme qui vous convient parfaitement ou du moins que vous ne craignez pas.

Voici comment commencer. N'oubliez pas de vérifier d'abord avec votre médecin pour obtenir l'autorisation de décoller!

Les bases

Familiarisez-vous avec le jargon

Apprendre la terminologie à l'avance aidera vraiment.

"Reps" = répétitions, le nombre de fois que vous soulevez ou soulevez l'outil de poids ou de résistance.

"Séries" = un "groupe" de répétitions.

Par exemple, «deux séries de 15 répétitions» signifie simplement effectuer 15 répétitions dans deux blocs d'exercices distincts.

Planifiez votre temps d'entraînement

Il est préférable d’élaborer deux à trois jours de la semaine non séquentiels avec un ou deux jours de repos (à l’écoute de votre corps) entre chaque séance d’entraînement pour permettre aux muscles de récupérer.

Les répétitions comptent

En général, visez 12 à 15 répétitions par série, une gamme indiquée pour améliorer la force et le tonus musculaire sans porter à l'épuisement.

Ne vous précipitez pas

Permettez-vous au moins une semaine ou deux de musculation régulière avant de commencer à vous pousser pour augmenter l'intensité ou la résistance. Aller lentement permettra à votre système nerveux de maîtriser ce nouveau plan.

Musculation senior

Augmenter progressivement l'intensité et la résistance

Après que vous ayez travaillé pendant quelques semaines et que cela soit devenu plus facile, augmentez l'intensité et la résistance de au plus 10% par semaine. Si vous faites également un entraînement cardio, n'augmentez pas les deux types d'exercices en même temps.

Le poids est important

Utilisez suffisamment de poids lorsque 12 à 15 répétitions sont un défi réalisable. Si vous n'utilisez pas assez de résistance, vous ne déclencherez pas le renforcement de vos muscles. Alors, comment savoir? Si les derniers répétitions sont assez faciles et que vous pouvez revenir directement dans une autre série, augmentez le poids.

Ne jamais sauter un échauffement

Assurez-vous de bien vous réchauffer. Cela peut inclure n’importe quel type de cardio léger, y compris marcher dans la maison, pédaler sur un vélo stationnaire ou sur un tapis roulant. Un échauffement prépare vos muscles et votre système nerveux au travail. Cinq à dix minutes devraient suffire, ou jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer.

Définir un temps de récupération suffisant

Laisser 30 à 60 secondes entre les séries pour la récupération.

Douleur musculaire

Les douleurs musculaires mineures sont courantes mais ne devraient pas durer plus d'un jour ou deux. Une fois que vous vous êtes habitué à l'haltérophilie, vous ne serez généralement pas endolori, sauf si vous augmentez les poids ou essayez un nouvel exercice.

Faire les premiers pas

Étape 1

Rassemblez ou achetez du matériel d’exercice de résistance. Votre propre poids corporel va bien, mais certains exercices de poids corporel sont plus difficiles que d’utiliser une résistance extérieure, pensez aux tractions de pompes.

Pour les haltères, un ensemble de 3, 5, 8 et 10 lb devrait couvrir toutes les bases, ou un ensemble de tubes de résistance légers, moyens et lourds avec poignées et un ancrage de porte si vous suivez la route des tubes.

Étape 2

Inclure des exercices pour tous les principaux groupes musculaires jambes, fessiers, poitrine, dos, bras, épaules, tronc et abdominaux. De préférence sous la forme d’une combinaison qui se traduira par des activités quotidiennes.

Connus sous le nom d '«exercices composés», ils incluent des mouvements tels que s'accroupir et effectuer une flexion du biceps ou une presse suspendue, qui imite le fait de se lever d'un siège d'avion et de ranger quelque chose dans le compartiment à bagages supérieur.

Étape 3

Étirez-vous après chaque entraînement, mais seulement après que vos muscles soient chauds, pas avant votre entraînement, car les muscles froids ne sont pas aussi élastiques et peuvent être tendus plus facilement.

Étape 4

Pensez à engager un entraîneur personnel pour au moins deux séances afin de vous assurer que vous effectuez les exercices correctement. Cela vous aidera à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Soyez cohérent avec vos efforts et vous verrez des résultats!

Avez-vous envisagé de faire de la musculation après 60 ans? Travaillez-vous actuellement avec la résistance? Si oui, quel est votre type d’équipement de musculation préféré? Allez-vous à un gymnase ou préférez-vous travailler à la maison? Commençons la conversation!

Traduction 3age-seniors d'un texte de l'auteur LINDA MELONE

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